Kam nechodí slunce, tam musí lékař, zní známá poučka. Platí to mimo jiné kvůli hladině vitaminu D v těle, který se tvoří v pokožce po dopadu slunečního záření. Jak získávat tuto důležitou látku a co hrozí, když je jí v těle málo?
V zimě, na podzim či brzy na jaře jsou dny krátké a sluneční svit vzácnější než třeba v létě. Mnoho lidí si ani neuvědomuje, že s menším množstvím slunečních paprsků dochází také k úbytku vitaminu D v našem těle.
Tento důležitý vitamin, známý jako „vitamin slunce“, hraje přitom důležitou roli nejen v našem fyzickém zdraví, ale i v našem psychickém blahu. Jaké jsou jeho hlavní benefity, jak ho získat a jaké jsou možné následky jeho nedostatku?
Rozdíl mezi D2 a D3 a jaké jsou účinky
Vitamin D není jen jeden, ale je to celá skupina vitaminů rozpustných v tucích, které jsou nezbytné pro řadu funkcí v těle. Existují ovšem dvě hlavní formy.
První je vitamin D2, který se nachází v rostlinách a houbách. A druhý D3, jenž je obsažený v potravinách živočišného původu a také se syntetizuje v naší pokožce, když je vystavena slunečnímu záření, přesněji jeho ultrafialové součásti. Obě tyto varianty se v těle mění na stejnou látku, ale obvykle se uvádí, že varianta D3 je účinnější.
Vitamin D je přitom zásadní pro udržení zdraví kostí a zubů, podporuje imunitní systém a má také vliv na psychickou pohodu. Je důležitý pro absorpci vápníku a fosforu, což jsou minerály nezbytné pro zdravé kosti a zuby.
Nedostatek tohoto vitaminu proto může vést k oslabení kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin, zvláště u starších lidí. Kromě toho má vitamin D významný vliv na náš imunitní systém. Pomáhá regulovat imunitní odpověď a snižuje riziko autoimunitních onemocnění.
Vedle fyzických přínosů má ovšem také pozitivní účinky na duševní zdraví. Bylo prokázáno, že dostatečné hladiny vitaminu D mohou snižovat riziko deprese a úzkosti. V některých studiích bylo zjištěno, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají vyšší pravděpodobnost výskytu depresivních symptomů.
To je opět zvláště důležité v období, kdy jsou dny kratší a slunce je vzácnější. I kvůli nedostatku tohoto vitaminu může mít člověk pocit, že mu v zimě chybí slunce.
Z čeho získat vitamin D
Nejlepší a nejpřirozenější způsob, jak získat vitamin D, je prostřednictvím slunečního záření. Na podzim a v zimě je ovšem slunečního svitu nedostatek. Je proto potřeba i v tomto chladnějším období chodit pokud možno často ven. Ale ani to nestačí, protože v zimě bývá ve slunečním světle nižší intenzita ultrafialového záření. Zároveň je proto potřeba vitamin D doplňovat i jinak.
Další možností jsou potraviny, které obsahují tuto důležitou skupinu látek. Mezi nejlepší zdroje patří ryby, zvlášť ty tučné jako losos, makrela či sardinky, ale také mořské plody typu ústřic a krevet. Bohatý na tento vitamin je například i rybí tuk.
Možné je ho přirozeně získat rovněž z vaječných žloutků a z houbových produktů – zejména těch vystavených UV záření, tedy nejlépe nasušených hub nasbíraných v lese třeba na podzim. Prokázalo to i měření Státního zdravotního ústavu Praha, podle něhož bylo na získaných vzorcích nejvíc vitaminu D2 nalezeno v Jidášově uchu a houbách shiitake. Naopak například v houbách ve slaném nálevu tento vitamin výzkumníci nenašli žádný.
O dotyčnou látku pak bývají uměle obohacené i některé takzvaně fortifikované potraviny – mléko, cereálie a rostlinné nápoje. Informace hledejte na obalech, bývá to na nich i výrazně označeno.
A pak jsou tu doplňky stravy – asi nejúčinnější způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D, zejména v měsících, kdy mají lidé méně příležitostí chodit na slunce. Doporučená denní dávka se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu, ale obecně se doporučuje 700-2000 IU (mezinárodních jednotek) pro dospělé. Vyšší dávky potřebují například senioři a těhotné ženy.
Tento vitamin bývá dostupný například v podobě kapek, tablet či kapslí. Je-li v jedné kapsli například 5000 jednotek, není určená k dennímu užívání, ale jednou za týden. Doporučuje se užívat tento vitamin nejlépe večer s jídlem, protože je rozpustný v tucích. V noci se zpomaluje metabolismus a prodlouží se tedy doba vstřebávání látky.
Jak rozpoznat nedostatek vitaminu D
Pokud máte podezření, že máte nedostatek vitaminu D, je dobré se poradit s lékařem. Jak to ale poznat? Může se to projevovat různými způsoby.
Nejčastější příznaky nedostatku vitaminu D
- Únava a slabost
- Bolesti svalů a kloubů
- Časté infekce
- Depresivní nálady a úzkost
- Oslabení kostí, což může vést k častějším zlomeninám
Pokud máte pocit, že trpíte opakovaně či dlouhodobě těmito příznaky a neznáte jinou příčinu, je vhodné navštívit lékaře, který může provést krevní test na hladinu vitamínu D. Když se to prokáže, bude potřeba množství látky v těle uměle navýšit například zmíněnými potravinovými doplňky.
Možné předávkování vitaminem D
S vitaminovými doplňky je ovšem nutné zacházet opatrně. Existují totiž vzácné, i když také možné případy opačné situace – předávkování známého také jako hypervitaminóza D. Z příjmu vitaminu D z potravy nebo ze slunečního záření taková situace obvykle nehrozí.
Vitamin D patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích a těchto látek se tělo v případě vyšších dávek nedokáže tak snadno zbavit, jako je tomu u jiných, rozpustných ve vodě – vitaminu B a C.
Nutno však podotknout, že případy předávkování tímto vitaminem jsou opravdu vzácné a vznikají až při výrazném nadměrném nadužívání doplňků.
Jak se tedy předávkování může projevit? Prvním možným příznakem je hyperkalcémie, vysoká hladina vápníku v krvi. Jak už padlo výše, vitamin D hraje zásadní roli v regulaci metabolismu vápníku. Podporuje vstřebávání vápníku z potravy ve střevě, což zvyšuje hladinu tohoto minerálu v krvi.
Podobně, jako může nedostatek vitaminu D vést k úbytku vápníku například v kostech, naopak vysoké hladiny vitaminu D mohou způsobit i přílišné hromadění vápníku v těle. Hyperkalcémie může přitom vést k mnoha zdravotním problémům.
Příznaky hyperkalcémie
- Nevolnost a zvracení
- Únava a slabost
- Ztráta chuti k jídlu
- Zácpa
- Zvýšené močení
- Dehydratace
Hrozí také problémy s ledvinami. Dlouhodobé předávkování vitaminem D může způsobit poškození ledvin, které se projevuje bolestí v bederní oblasti, otoky a změnami v močení. Možným rizikem je rovněž tvorba ledvinových kamenů.
Důsledkem vysoké konzumace vitaminu mohou být také kardiovaskulární potíže. Vysoké hladiny vápníku v těle vyvolané vysokými dávkami vitaminu D mohou vést k arytmiím, vysokému krevnímu tlaku a dalším srdečním problémům.
A nelze pominout ani možné psychické problémy. Můžete zaznamenat například změny v náladě, zmatenost nebo psychózu.
